育兒心得︱測考周子女溫不入腦或壓力過大 爸媽必學8招助子女「抗壓」溫習

又到考試季節，很多媽媽或爸爸協助子女溫習時，常遇到他們有以下令人激心的情況，「點解溫咗書成個鐘頭，連兩句都記唔到嘅？」，「琴晚明明溫咗㗎，點解都到日唔記得㗎？」，「一話你 (子女) 就發脾氣!」，又或子女出現手震、頭痛、腸胃不適等情況。TOPick 綜合了衛生署、教育局及心理健康機構的資料，等大家可以輕鬆地以8 招為子女「抗壓」溫習，並附上檢測孩子是否有「考試壓力過大」症 Checklist。

根據 Shall We Talk 精神健康計劃資料指出，子女是否有「考試壓力過大」的表現，可從其身心行為反映出來。

子女「考試壓力過大」表現 Checklist:

身體及行為上：

• 睡眠情況欠佳，致精神萎靡；
• 容易出現手震、心跳加速、 暈眩、腸胃不適等徵狀，如胃痛、又暈又想嘔；
•  免疫力下解，容易患病；或
• 食量明顯有增減。

情緒和認知能力上：

• 背記資料能力差 （俗稱「無記入腦」或「記唔入腦」）；
• 記憶力減弱，難以運用之前已學習或背記的資料；
• 專注力及判斷力下降，容易犯錯；或
• 脾氣變得暴躁，也容易誘發精神疾，例如焦慮症、抑鬱症。

「抗壓」迎戰考試 8 大招式是從子女自身心狀態提升，改良學習計劃，圍繞其飲食、生活作息、和壓力管理和家長自身緒管理入手。

1. 與子女共同設定合理的溫習計劃

家長宜與子女根據其能力及興趣，一起設定合理的學習目標和考試期望，並制定一個可行的溫習計劃。若能盡早協助子女規劃合理的溫習時間表，可預留足夠時間讓他們有條理地準備考試，避免拖延和焦慮。

家長亦應該獎勵和鼓勵子女按照計劃完成溫習。

大家亦可教導較大年齡子女，在溫習時，可寫下筆記或標記重點。此舉有助他們理解課本內容和加深記憶，方便日後或應考前重溫要點。

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2. 提供正面的支持，少責備

家長宜關心孩子的學習進度和心理狀態，給予信任、尊重、正面的支持和反饋，如讚揚子女努力和進步；不宜過度批評和責備子女，以免打擊他們的自信心和動力。

當子女考試或學習表現未如理想時，大家可以讓子女明白其能力是可以經過後天不斷努力而提升，「失敗」只是暫時的情況，或只是受某些可控制的因素影響。
家長可用以下方法，鼓勵子女放鬆自己：

• 舉例來說，子女在數學考試成績不佳，可以對他們說「可能是溫習時間不足或方法不對」或「只是一時成績未如理想」，而不宜說他們「數學能力低」或「每次都很差」；及
•  建議子女將焦點放在學習的過程，「錯誤」或「失敗」是學習機會，嘗試以不同方法令自己進步。

3. 教導子女身心管理壓力的技巧

在《玩轉腦朋友》電影中，電影情勢角式阿愁 (Sadness)常因壓力而抱怨生活，常愁眉苦面，但最後卻把壓力轉化成動力，令小女孩主角脫險和生活回復正常。由於可見，有效壓力管理是促使我們成功的動力。

各位爸媽可以教導子女以下一些有效的壓力管理技巧：

• 調節心態，不與別人比較，不要強求考到某個等級的成績；
• 盡力做好自己，去準備考試和應試；
• 鼓勵子女關懷自我，善待自己；
• 進行一些有效的壓力管理技巧，例如深呼吸練習、聽柔和音樂或接觸大自然，藉以紓緩精神壓力；及
• 若出現與學習有關的問題或情緒困擾，不妨與家人、同學、老師或社工傾談，解開心中困惑，積極解決困難和壓力。

4. 確定良好的生活習慣

家長除應該為子女提供一個安靜、舒適、整潔的學習環境外，還應盡量減少干擾和打擾，以及確保他們有均衡飲食。此外，家長亦宜督促子女保持作息定時，進行適量運動。

5. 確保子女有充足的睡眠 

研究顯示腦部在人體睡眠時，會自動整理日間所學資訊。學習前有充足睡眠有利記憶，可以令大量新知識有效存入大腦；學習後有足夠睡眠則有助鞏固已學的知識。由此可見，每晚定時休息和有充足睡眠對提升大腦記憶力有重要作用。

根據資料指出，小學生每晚需要9至12小時睡眠；而中學生則需要8至10小時睡眠。

熬夜苦讀只會造成睡眠不足，導致精神難以集中、記憶和反應力變差，學習能力減低及容易犯錯。

6. 給予子女足夠的「心理自由」和運動時間

研究顯示消閒活動，可令人體將專注力從煩惱事上轉移開去，達至暫時放鬆心情效果，能增加快樂荷爾蒙多巴胺分泌，促進正面情緒，有助專注學習。因此，家長宜鼓勵子女或與他們一起進外溫習外的消閒活動或進行運動，讓子女放鬆身心，減少壓力，促進身體健康和親子關係。

其中「帶氧體能活動」能協助人體消耗過多壓力荷爾蒙皮質醇及促進安多酚分泌，令人放鬆心情，提升快樂情緒，如緩步跑或踏單車，因此，專家建議5至7歲兒童和青少年，每天做最少60分鐘中等至劇烈強度體能活動。

此外，有研究發現每天30分鐘帶氧運動能強化腦神經連結，提升學習和記憶力，令人有愉悅，亦能促進身體的新陳代謝，更快排出過多的壓力荷爾蒙，同時可刺激 腦部夜間分泌褪黑色素，有助入眠。

7. 設計打氣餐單  

均衡膳食是為子女構健健康的體格，以最佳體能和精神健康抗壓，應戰考試。

——選擇含氨基酸的食物，例如雞蛋、堅果、深海魚類 、乳酪、牛奶、香蕉、全穀類食物等，有助抗壓；
——避免高鹽含防腐劑和含精製糖的食物如糖果及甜品，以免增加身體的 壓力負荷；
——多飲水，避免含咖啡因的飲料，以免引起焦慮，影響睡眠；及
——避免進食或飲用有損健康的高糖、高脂肪食物或飲料。

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8. 鼓勵子女建立支援性網絡

家長宜鼓勵子女不應只顧埋首溫習，應學習與人相處，建立支援網絡，與同路人互相扶持，共同面對挑戰，這有助減輕精神壓力。同路人可以是家長、親支、師長或家中寵物。

畢竟，校園生活的考試只是人生一部份，家長讓子女學懂的應試「抗壓」技巧和面對逆境的精神，才是畢生受用於迎戰人生。

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